Steak & brocoli pour un plein de protéines

Ces plats de protéines sont composés d’un steak avec une savoureuse note japonaise, servi avec du riz complet et un zeste de gingembre pour sushi. Préparez-les en moins de 20 minutes.

Ingrédients 

250g de mélange de riz complet aux algues
2 c. à soupe de gingembre à sushi haché
4 oignons nouveaux, la partie verte finement hachée, le blanc coupé en deux dans le sens de la longueur et coupé en longueur
160 g de fleurons de brocoli, coupés en petits morceaux
225 g de steak de bœuf maigre

Instructions 
Étape 1

Verser le mélange de riz dans un bol et incorporer le gingembre, les oignons verts hachés et 4 c. à soupe d’eau. Ajouter le brocoli et les blancs d’oignons nouveaux, mais garder les oignons ensemble, sur le dessus, car vous en aurez besoin à l’étape suivante. Couvrir de film alimentaire, percer avec la pointe d’un couteau et cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.

Étape 2

Pendant ce temps, chauffer une poêle antiadhésive et saisir le steak pendant 2 min de chaque côté, puis réserver. Retirer les blancs d’oignon du bol et les ajouter à la poêle pour qu’ils brûlent un peu dans le jus de viande pendant que le steak repose.

Étape 3

Verser le mélange de riz dans 2 grandes casseroles de légumes. Trancher le bifteck, empiler les oignons grillés sur le dessus et refermer jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.

Nutrition par portion :

Valeur énergétique : 385
Lipides : 10g
Lipides saturés : 4g
Glucides : 38g
Sucres : 2g
Fibres : 9g
Protéines : 30g
Sel : 0,8g

Laisser un commentaire