Conseils pour un cœur plus sain

Bol Légumes

C’est clair comme de l’eau de roche – votre régime alimentaire a un effet profond sur votre santé physique et mentale. Combiné à une routine d’exercice physique régulière, un sommeil adéquat et un mode de vie peu stressant, vous ouvrez la voie vers une vie longue et saine !

En ce qui concerne la santé cardiovasculaire, il est bien connu qu’une alimentation saine est importante. En effet, certains aliments bons pour le cœur font des merveilles pour lutter contre les maladies cardiaques. Les maladies cardiovasculaires étant la principale cause de décès dans le monde, il est important de maintenir un cœur en bonne santé. Pour cela, il faut consommer des aliments qui aident à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang et à maintenir un poids normal. Voici quelques conseils pour un régime alimentaire sain pour le cœur afin de prévenir les maladies du cœur.

1. Contrôlez la taille de vos portions

Pour bien manger, il faut d’abord manger la bonne quantité ! Se gaver de nourriture est un moyen sûr d’ajouter des calories indésirables. Essayez d’utiliser une petite assiette pour contrôler la taille de vos portions. Incorporez de plus grandes portions de fruits et de légumes, tout en diminuant les portions d’aliments transformés. Il est judicieux de faire le décompte du nombre de portions que vous consommez. Commencez par utiliser une tasse, une cuillère ou une balance pour mesurer la quantité et le poids de vos portions.

2. Réduire les mauvaises graisses

Les gras saturés augmentent le taux de ” mauvais ” cholestérol – les lipoprotéines de basse densité – dans votre corps, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Essayez de limiter ou d’éliminer complètement les gras saturés de votre alimentation. 

Limitez votre consommation d’aliments transformés ou emballés comme les chips et les biscuits. Remplacez les matières grasses solides comme le beurre et la margarine par des huiles végétales liquides comme l’huile d’olive ou de tournesol. Vous pouvez également remplacer le lait entier par du lait écrémé ou faible en gras.

3. Incorporer des gras sains

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé ! Les acides gras oméga 3, les acides gras oméga 6 et les gras mono-insaturés contribuent à augmenter le taux de cholestérol – Lipoprotéine de haute densité -, ce qui est bon pour le cœur. 

Les poissons gras tels que le saumon, la truite et le hareng sont de riches sources d’acides gras oméga 3. Les huiles végétales et les noix de soja sont d’excellentes sources d’acides gras oméga 6. 

Tandis que les arachides, les noix de pécan, les amandes, les noix de cajou et les avocats sont de bonnes sources de gras mono-insaturés. Une façon simple d’ajouter des gras sains à votre alimentation est de moudre les graines de lin et de les ajouter aux céréales, aux mélanges pour le petit déjeuner ou à tout autre aliment cuit au four. Cependant, la clé est la modération ; tous les types de gras ont un nombre élevé de calories.

4. Consommer des protéines à faible teneur en gras

Les viandes maigres comme la volaille et le poisson, les œufs et les produits laitiers à faible teneur en gras comme le lait écrémé sont d’excellentes sources de protéines à faible teneur en gras. Comme nous l’avons déjà mentionné, les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau sont de riches sources d’acides gras oméga 3.

Vous pouvez aussi consommer des graines de lin, de l’huile de colza, des noix et du soja comme sources végétariennes d’acides gras oméga-3. Vous pouvez remplacer complètement les protéines animales par des protéines végétales en utilisant des légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois. Ce sont de bonnes sources de protéines, elles contiennent moins de gras et pas de cholestérol.

5. Faites-vous plaisir avec des fruits et des légumes

En plus d’être des sources très riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux, les fruits et les légumes sont pauvres en calories. Ils peuvent vous aider à réduire votre consommation d’aliments riches en gras, comme les aliments transformés et les grignotages. Gardez toujours un bol de fruits ou une boîte de légumes coupés à portée de main au réfrigérateur pour une collation nutritive ou pour préparer une salade fraîche ! 

Incorporez des légumes, surtout des légumes-feuilles, dans votre cuisine. Ajoutez des légumineuses telles que des haricots, des lentilles et des fèves à votre régime alimentaire. Les carottes, les tomates et le céleri sont riches en fibres insolubles. Tandis que les baies, les agrumes, les haricots, les noix, les pommes et les poires sont riches en fibres solubles. Ces deux types de fibres sont bons pour le cœur.

6. Devenez un fan des céréales complètes !

Les céréales complètes sont de riches sources de fibres et d’autres éléments nutritifs essentiels qui aident à réguler la tension artérielle et à maintenir ainsi un cœur en bonne santé. Remplacez le riz blanc, la farine classique ou le pain blanc par du riz brun, de la farine de blé complet ou du pain complet.

7. Réduisez votre apport en sodium

Un taux élevé de sodium peut augmenter votre tension artérielle, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Limitez votre apport en sodium en réduisant la quantité de sel et d’aliments salés dans votre alimentation. Évitez les aliments et les condiments à forte teneur en sodium comme le sel de table, les soupes et les aliments en conserve, la sauce de soja et le jus de tomate. Remplacez-les par des herbes et des épices, des aliments et des sauces à faible teneur en sodium et des substituts de sel.

En plus de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, il est important de mener une vie sans stress. Combiné à une activité physique adéquate et à un sommeil régulé, vous garderez votre corps en forme, votre esprit frais et votre cœur toujours aussi sain !

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