Comment obtenir votre dose quotidienne de vitamine D (et pourquoi vous en avez vraiment besoin)

Femme plage

La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes pour une bonne santé, ce qui est excellent si vous vivez dans une région ensoleillée. Mais comment pouvez-vous obtenir votre dose quotidienne si ce n’est pas le cas ?

Oui, vous savez que la vitamine D est bonne pour vous. Mais savez-vous à quel point les bienfaits des aliments à base de vitamine D peuvent être bénéfiques pour vous ?

Des études récentes ont montré que la carence en vitamine D est associée à un risque accru de cancer du sein chez les femmes asiatiques. Les chercheurs pensent que la vitamine D est liée à la régulation de la croissance cellulaire et, bien que les résultats ne soient pas concluants et que d’autres études soient nécessaires, il existe une multitude de preuves pour démontrer les bienfaits incroyables de l’apport quotidien en vitamine D.

Nous nous sommes entretenus avec certains des meilleurs nutritionnistes du pays pour savoir comment nous pouvons surmonter le manque d’ensoleillement avec les meilleurs compléments de vitamine D. Des symptômes d’une carence en vitamine D à la détermination du complément qui vous convient le mieux, voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D. Et lorsque vous avez terminé, lisez ici quel complément vous convient le mieux (vitamine D incluse).

Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?

La vitamine D est reconnue pour son rôle essentiel dans la santé des os et la façon dont elle aide l’organisme à absorber le calcium, mais de nouvelles recherches démontrent que ce n’est peut-être que le début de ses bienfaits. La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes parce qu’elle a une multitude de bienfaits. D’autant plus qu’elle améliore également l’absorption par l’organisme d’autres vitamines et minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le phosphate.

Nous devons encore en apprendre davantage sur les bienfaits à grande échelle de la vitamine D, mais des recherches récentes suggèrent que la vitamine D peut aider à résoudre une multitude de problèmes de santé. Nous avons besoin de données plus précises mais la vitamine D peut aussi jouer un rôle dans la prévention des problèmes de santé tels que les cancers, les maladies cardiaques, le diabète et les infections virales.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Le soleil est la principale source de vitamine D. Attention, assurez-vous d’utiliser la meilleure protection solaire lorsque vous vous exposez. Mais qu’en est-il des longs mois d’hiver ? Quand une grande partie de la population n’est pas suffisamment exposée à la bonne quantité de rayons UV ? Passer 20 à 30 minutes entre 11h et 15h au soleil chaque jour d’avril à septembre devrait nous permettre de produire suffisamment de vitamine D pour répondre à nos besoins. Mais le reste de l’année, nous dépendons beaucoup plus des ressources alimentaires.

Vous ne saurez probablement pas si vous souffrez d’une carence en vitamine D, mais selon le Dr Howard Murad, dermatologue de renommée mondiale, les symptômes généraux peuvent inclure la fatigue, les douleurs et faiblesses musculaires, le gain de poids, une mauvaise concentration, un sommeil agité et des maux de tête. Si vous êtes inquiet, votre médecin généraliste peut faire une prise de sang pour vérifier vos taux.

Comment une carence en vitamine D affecte votre peau

Voici les 5 signes qui montrent que votre peau pourrait avoir besoin d’un peu de vitamine D.

Teint terne

Comme tous les organes, la peau a besoin de vitamines vitales pour fonctionner correctement, et la vitamine D en fait partie. La vitamine D est principalement synthétisée dans la peau qui est exposée aux rayons UV. Sinon elle peut être obtenue par l’alimentation ou des compléments alimentaires. Un teint terne peut être le signe d’un manque de vitamine D. Votre teint peut sembler légèrement gris, votre peau n’est pas aussi repulpée ou souple que d’habitude. Vous pouvez aussi avoir des cernes plus foncés, car la peau a besoin de vitamine D pour se régénérer correctement et rester saine.

Eruptions d’acné

La vitamine D peut réduire l’inflammation de la peau, ce qui signifie qu’il faut lutter contre les maladies du ski comme l’acné et la rosacée. En raison de son action sur la réponse insulinique de votre sang, vos éruptions d’acné pourraient être grandement améliorées aussi. Cette diminution de l’inflammation aidera également la santé générale de votre peau aussi.

Des petites rides

La vitamine D agit comme un antioxydant, ce qui signifie qu’elle est capable d’aider contre les ridules et les rides. Cette vitamine aide votre corps à lutter contre les radicaux libres qui sont censés causer des rides sur notre peau et la détérioration générale qui vient avec l’âge. Un manque de sources vitales de vitamine D pourrait signifier que nos rides deviennent beaucoup plus profondes et plus visibles, un manque de vitamine D pourrait aussi signifier que nous développons de nouvelles rides à un rythme beaucoup plus rapide.

Peau sèche

Un signe révélateur d’une carence en vitamine D est une peau sèche et prurigineuse sur le visage, qui peut se manifester partout ou sur des zones telles que les joues, le menton et le front. Dans certains cas graves, les personnes déficientes peuvent également développer de l’eczéma, que l’on croit causé par un dysfonctionnement du système immunitaire. Des études ont montré que la vitamine D peut être efficace dans son traitement, qu’elle provienne de la lumière directe du soleil, d’un complément alimentaire ou d’une application cutanée topique.

Transpiration

Une carence en vitamine D peut faire transpirer la peau et est considérée comme l’un des premiers signes d’un déréglèment. Vous transpirerez sur tout votre corps, y compris sur votre visage. Ce qui peut assécher et irriter votre peau et ainsi augmenter vos risques d’éruptions cutanées. En conclusion, augmenter votre taux de vitamine D pourrait vous aider.

La vitamine D peut-elle stimuler la fertilité ?

La lumière du soleil peut stimuler la fertilité. Selon de nouvelles recherches qui affirment que la vitamine D peut équilibrer les hormones sexuelles chez les femmes et améliorer le nombre de spermatozoïdes chez les hommes. Les résultats suggèrent que certains couples pourraient subir des traitements de fertilité inutiles et coûteux alors que passer du temps sous le soleil pourrait être plus bénéfique.

Les gens pourraient soit passer plus de temps à l’extérieur au soleil, soit prendre des compléments alimentaires de vitamine D. Ils sont un moyen sûr et peu coûteux d’augmenter les taux en vitamine D.

Les chercheurs de l’Université de médecine de Graz en Autriche ont découvert que les femmes ovulent moins et que leurs ovules ont moins de chances de s’implanter dans l’utérus pendant les mois d’hiver. La grande majorité de la population de ce pays – environ 86 pour cent – reçoit moins que les taux optimaux « , affirme Oliver Gillie, directeur du Health Research Forum.

Zita West, éminente spécialiste de la fertilité, est du même avis. Selon elle « La vitamine D devient de plus en plus importante pour la fertilité « . Après avoir effectué plus de 800 tests de vitamine D, nous avons constaté qu’environ 70 % de nos clients souffrent de carences. La carence en vitamine D est liée à l’obésité, aux ovaires polykystiques et aux troubles immunitaires.

M. Gullie conseille aux couples qui essaient davoir un enfant d’organiser des vacances ensoleillées ou de passer du temps dans le jardin cet été avant de suivre la route coûteuse de la FIV.

La vitamine D agit-elle sur la pilule ?

En ce qui concerne la fertilité, une étude récente a montré qu’une pilule contraceptive peut augmenter votre taux de vitamine D. Il s’agit d’une bonne nouvelle pour les femmes qui ne reçoivent pas assez de vitamine D en raison du manque de soleil.

En effet, la prise de contraceptifs hormonaux peut augmenter votre taux de vitamine D d’environ 20 %. Ce n’est pas autant que les 50 à 70 % qu’un complément vous donnera, mais c’est quand même un plus s’il fait mauvais temps. 

Toutefois, cette information est particulièrement importante si vous cherchez à concevoir. Si le taux de vitamine D d’une femme est déjà faible, le fait de cesser de prendre la pilule peut entraîner une chute potentiellement dangereuse à un niveau encore plus bas. La vitamine D est importante pour vous et votre bébé, car elle est nécessaire à la croissance du squelette du fœtus. Alors vérifiez auprès de votre médecin si vous devez prendre des compléments alimentaires pour booster votre taux de vitamine D. Il est peut-être également nécessaire d’augmenter votre taux de vitamine D en consommant certains aliments désignés ci-dessous. 

10 Aliments à base de vitamine D

1 . Saumon

Le saumon est le meilleur aliment à base de vitamine D sur le marché (pour votre information, le saumon sauvage en contient plus que le saumon d’élevage). Seulement un demi-filet de saumon contient plus de vitamine D que l’apport quotidien recommandé pour une personne.

2 . Lait

La plupart des laits de vache sont enrichis en vitamine D. Vous pouvez aussi acheter des yaourts et d’autres produits laitiers qui ont été enrichis (généralement du lait entier non demi-écrémé).

3 . Oeufs 

Deux gros œufs de poules élevées en plein air peuvent contenir environ un huitième de la dose recommandée de vitamine D.

4 . Champignons 

Si vous ajoutez une grande poignée de champignons à votre repas, vous obtiendrez une quantité importante de vitamine D, surtout s’ils ont été exposés à la lumière du soleil.

5 . Thon 

Les conserves de poisson, comme le thon ou les sardines, contiennent plus du quart de la quantité journalière recommandée de vitamine D.

6 . Porc

Les côtes de porc, en particulier, sont riches en vitamine D (oui !) mais attention à la teneur en gras.

7 . Céréales 

Tout comme le lait, les céréales sont souvent enrichies en vitamine D, en particulier celles qui s’adressent aux enfants, mais cela varie, alors vérifiez l’étiquette.

8 . Tofu  

Quand on parle d’aliments à base de vitamine D, le tofu n’est probablement pas en tête de liste. Pourtant, un cinquième d’un bloc de tofu cru contient beaucoup de belle vitamine D. Mais avant de le manger cru, vous devez le préparer, par exemple, vous pouvez le faire mariner. 

9 . Jus d’orange 

Une tasse de jus d’orange enrichi contient plus de vitamine D qu’une tasse de lait enrichi.

10 . Ricotta

La ricotta contient plus de cinq fois plus de vitamine D que les autres fromages. Passez-nous les cannellonis….

Existe-t-il un risque de surconsommation de vitamine D ?

« Consommer trop de vitamine D est très rare. Cela ne devrait pas être un problème parce que votre corps ne produit que la quantité de vitamine D dont il a besoin » raconte Mel Wakeman, experte en nutrition. La toxicité de la vitamine D est rare et n’affecte généralement que les personnes qui prennent des compléments de vitamine D bien au-delà de la dose recommandée pendant plusieurs mois.

Les compléments de vitamine D sont-ils efficaces et devrais-je les prendre ?

« Parce que les symptômes sont rares ou passent inaperçus, la carence en vitamine D est plus fréquente qu’on ne le pense » explique le Dr Murad. Il sont donc efficaces si l’on en consomme la bonne dose sur une période donnée. Il est peut être important de consulter votre médecin traitant si l’on est en carence. 

Suis-je à risque de carence en vitamine D ?

Mel Wakeman ajoute qu’en novembre 2014, le NICE (National Institute for Health and Care Excellence) a publié des directives qui recommandent à certains groupes à risque de prendre un complément quotidien de vitamine D. Il s’agit notamment de :

1. Toutes les femmes enceintes et celles qui allaitent risquent de souffrir d’une carence en vitamine D.

2. Tous les bébés et les jeunes enfants de 6 mois à 5 ans devraient prendre un complément quotidien contenant de la vitamine D sous forme de gouttes vitaminiques. 

3. Les nourrissons allaités au sein peuvent avoir besoin de gouttes contenant de la vitamine D à partir de l’âge d’un mois, si leur mère n’a pas pris de compléments de vitamine D pendant la grossesse.

4. Les personnes âgées de 65 ans et plus et celles qui ne s’exposent pas beaucoup au soleil devraient également prendre un complément quotidien de vitamine D.

5. Les personnes dont la peau est plus foncée auront besoin d’une plus grande exposition au soleil. En effet, le processus de fabrication de la vitamine D prend plus de temps et peut donc bénéficier d’un complément. Voici les meilleurs compléments en fonction de votre peau.

6. Les personnes qui passent une grande partie de leur temps à l’intérieur ou qui couvrent leur peau à l’extérieur. 

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